После тренировки колит все тело
Содержание статьи
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Источник
Боль при физических нагрузках: когда это опасно и как избежать
В последнее время актуальность темы «здорового образа жизни», желание хорошо выглядеть и тренированное тело — активно растут. Становится все больше желающих заниматься физическими упражнениями. Накануне 10-го юбилейного киевского марафона Виззейр, который пройдет уже через неделю — шестого октября, напоминаю о важности рационального подхода к физическим нагрузкам и перед началом тренировок рекомендую пройти лабораторное обследование: Программа 183 «Оцените готовность организма к физическим нагрузкам». Стоит проконсультироваться у вашего семейного врача для определения тех упражнений и видов физической активности, которые подходят именно вам.
Среди спортсменов хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивных занятий и успешной программы тренировок. Чтобы сила мышцы росла, она должна чувствовать некоторое увеличение напряжения по сравнению с тем, которое сопровождает нас в повседневной жизни. Такой стресс обычно воспринимается как «жжение» мышц во время деятельности. Это легкая боль, которую мы называем хорошей болью. Она является основой популярной фразы: «Нет боли — нет роста». Эта боль должна быть кратковременной и исчезать вскоре после окончания физического упражнения.
Усталость после хороших напряженных тренировок также является признаком того, что упражнение расширяет границы возможностей спортсмена, но она также не должна быть чрезмерной. Усталость после физических упражнений должна оставить человека несколько возбужденным, но не слишком истощенным. Усталость, которая длится днями, означает, что мышцы и запасы энергии не восстанавливаются эффективно или имеются определенные проблемы со здоровьем. В таком случае рекомендуется консультация врача для определения причины чрезмерной усталости или чрезмерной нагрузки (перетренированности организма).
В этой статье мы рассмотрим некоторые виды боли, которые могут возникнуть у вас во время физических нагрузок (кроме травм, которые мы рассмотрим в дальнейшем):
Боль в грудной клетке (боль в груди, боль в сердце, боль в области сердца) — возможна при многих состояниях и заболеваниях. Может быть спровоцирована, как с наличием острых состояний, связанных с деятельностью сердца, так и быть следствием нарушений осанки или даже ношения неудобной одежды.
2. Для предупреждения острых состояний рекомендую пройти консультацию врача-кардиолога с проведением ЭКГ (с нагрузкой — по показаниям) и эхокардиографии (УЗИ-сердца — по показаниям). Каждый, включая людей в отличной форме, может чувствовать боль в груди во время физических упражнений.
Многие потенциальные причины варьируются от доброкачественных к потенциально опасным для жизни.
Ишемическая болезнь сердца | Нарушение сердечного ритма | ||||||||||
| Ишемическая болезнь сердца (стенокардия, инфаркт миокарда, острая сердечная недостаточность) — острое состояние, возникающее от недостаточности питания мышц сердца кислородом, вследствие спазма сосудов или по другим причинам и требует немедленного лечения и госпитализации. | Нарушение сердечного ритма (аритмии), в том числе внезапная остановка сердца — неотложные состояния, возникающие в результате нарушений, когда мышца не получает нервных импульсов должным образом и сокращения происходят хаотично. Такие состояния требуют неотложных действий и госпитализации. | ||||||||||
| Возможны симптомы: | Возможны симптомы: | ||||||||||
|
| ||||||||||
Гипертрофическая кардиомиопатия | Обострение (приступ) бронхиальной астмы | ||||||||||
Гипертрофическая кардиомиопатия возникает, когда сердце страдает от недостатка кислорода и работает еще активнее, чтобы восстановить этот дефицит. В результате клетки сердечной мышцы увеличиваются, стенки желудочков утолщаются — грубо говоря, выполняя повышенную нагрузку, сердце просто «прокачивается», как любая другая мышца. | Астма — это хроническая болезнь, которая, чаще всего, проявляется периодическими приступами одышки и свистящими хрипами. Триггером для начала приступа могут быть, кроме физической нагрузки: различные аллергены, бытовая химия, дым, неблагоприятные погодные условия (холодный-горячий воздух), сильные эмоциональные (страх, гнев, отчаяние) потрясения. | ||||||||||
| Возможны симптомы: | Возможны симптомы: | ||||||||||
У некоторых людей гипертрофическая кардиомиопатия не проявляет никаких симптомов. В редких случаях может случиться внезапная остановка сердца во время физических нагрузок. |
| ||||||||||
Мышечное перенапряжение грудной клетки | |||||||||||
Мышечное перенапряжение грудной клетки обычно касается межреберных мышц, которые поддерживают дыхание и стабилизируют грудную клетку относительно тела, но могут поражаться и другие мышцы, крепящиеся или проходящие через грудную клетку. Перенапряжение мышц грудной клетки, чаще всего, вызвано чрезмерной нагрузкой мышц грудной клетки. | |||||||||||
| Возможны симптомы: | |||||||||||
| |||||||||||
Боль в стопе (подошве, пятке) — обычно связана с наличием патологических вариантов свода стопы (плоскостопие), слабости мышц ступни, чрезмерной нагрузкой на ступню или резким увеличением интенсивности нагрузки, особенно без подготовки, чрезмерным перенапряжением мышц ступни и ног из-за неправильной обуви. Последнюю следует выбирать именно для того вида спорта, которым вы занимаетесь. Частым поражением этого участка является плантарный фасциит — (подошвенный фасциоз, пяточная шпора) — воспаление подошвенной фасции (апоневроза), идущей от плюсневых костей через пятку и к мышцам голени. Эта фасция поддерживает свод стопы и принимает на себя нагрузку до 50% массы тела. Наиболее характерным признаком наличия плантарного фасциита является утренняя боль в пятке, которая со временем «расхаживается» и может исчезнуть в течение дня.
Основным методом лечения плантарного фасциита является ношение ортезов (ортопедических стелек). В случае наличия дефектов свода стопы — правильный подбор ортопедической обуви, в том числе — спортивной (с поддержкой свода стопы). Существуют и другие, как инвазивные, так и неинвазивные методы лечения плантарного фасциита. Но, в любом случае, лечение назначает ортопед-травматолог, который также может скорректировать ваши тренировки так, чтобы максимально уберечь ваши ступни от чрезмерной нагрузки.
Головная боль — как правило, связана либо с наличием повышенного артериального давления, которое нужно проверять при каждом посещении семейного врача. Артериальное давление еще больше повышается при физических нагрузках у всех людей или же провоцируется физическим напряжением мышц шеи и верхнего плечевого пояса.
Решением в этом случае является обязательный контроль артериального давления у вашего врача. Если имеет место гипертоническая болезнь, поможет прием гипотензивных препаратов, учитывая физическую нагрузку, а также: расслабляющий массаж и плавание в случае головной боли напряжения и цервикогенной (связанной с шеей) головной боли.
Боль в животе (боль в области печени, боль в правом подреберье) при физической нагрузке обычно возникает при коротком промежутке между приемом пищи и началом тренировки, из-за неподготовленности кровеносной системы пропускать через печень большое количество крови, при чрезмерной нагрузке и перенапряжении диафрагмы (мышци, участвующей в дыхании и отделяя органы грудной клетки от брюшной полости).
Решением будет обязательный промежуток времени между основным приемом пищи и тренировкой до 2,5-3 часов (но не забывать о возможном легком углеводном «перекусе» за полтора часа-час до интенсивной тренировки во избежание гипогликемии — низкого уровня сахара крови), полноценная разминка перед тренировкой и полноценный отдых перед тренировкой.
Наиболее распространенной болью при физических нагрузках была и остается, так называемая, Крепатура (в некоторых источниках — крипатура) — боль в мышцах при эксцентрических (тех, которые растягивают мышцу) упражнениях — так называемая, «отсроченная мышечная боль» — ( DOMS — Delayed onset muscle soreness), вызванная микротравмированием мышечных волокон. Согласно теории «микроразрывов мышцы», вместе с мышечными волокнами раздражаются и болевые рецепторы, которые находятся в околомышечных структурах. Также эффект крепатуры усиливается теорией «утечки ферментов», когда при повреждении мышечных структур возникает выход некоторых микроэлементов (кальция, калия) из поврежденных клеток. Ферменты воспаления, гистамин и простагландины, также усиливают воздействие на рецепторы боли и вызывают отек микротравмованой мышцы.
Крепатура имеет вид тупой и ноющей боли в мышцах, участвующих в выполнении упражнений. Она усиливается в первые 24-72 часа и проходит в течение нескольких дней, также может сопровождаться незначительным снижением диапазона движений мышцы и отечностью. Обычно в состоянии покоя мышцы боль не чувствуется, но наименьшее напряжение может вызвать значительную боль.
Преимущественно крепатура уменьшается при повторной тренировке мышцы (эффект повторной тренировки — repeated-bout effect) и вовсе не наблюдается при высокой и регулярной тренированности мышц, но может появляться при повышенной нагрузке на задействованные в упражнении мышцы.
Теория «накопления молочной кислоты» в формировании крепатуры не нашла подтверждения в научных исследованиях, ведь молочная кислота даже при очень интенсивных нагрузках исчезает из мышцы в течение суток, а крепатура сохраняется до недели после первой нагрузки. Зато эта теория работает для феномена «немедленной мышечной боли», когда в результате интенсивной работы мышцы и перехода ее питания на анаэробный тип окисления происходит накопление продуктов распада — лактата (молочной кислоты, в частности) в самой мышце и мышцу будто жжет изнутри. Кратковременно теряется ее функция и способность к сокращению. Этот феномен исчезает при восстановлении полноценного кровоснабжения мышцы, адекватного поступления кислорода к ней и достаточного выведения продуктов обмена.
Уровень лактата крови можно определить здесь: Лактат.
Лечение крепатуры:
Уровень крепатуры можно снизить упражнениями, которые усиливают кровообращение в задействованных мышцах (низкоинтенсивная работа мышц, массаж, сауна, теплая ванна). Однако эффект от подобных процедур — очень умеренный. Охлаждение задействованных мышц дает еще меньший эффект, или даже — обратный (т.е. может усилить силу и продолжительность боли), но хорошо работает для снижения эффекта немедленной мышечной боли при накоплении продуктов метаболизма в мышце через интенсивную нагрузку.
Теория «обезболивания упражнениями», то есть продолжение упражнений на задействованную мышцу, может уменьшить болевые ощущения и продолжительность боли, увеличивая болевой порог и устойчивость к боли.
Интересно, что растяжение мышц и их разогрев не уменьшают возможность возникновения крепатуры, а чрезмерное растяжение мышц и околомышечных структур само по себе может стать причиной крепатуры.
Чтобы уменьшить или вообще избежать крепатуры, необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку на мышцу и так же постепенно расширять амплитуду эксцентричных нагрузок (от изолированных движений на первых тренировках до максимального растяжения на уже тренированные мышцы).
Какие же советы будут полезными для максимального предотвращения боли при физических нагрузках:
1.Обязательна консультация врача с лабораторным и инструментальным обследованиями для исключения состояний, которые могут стать противопоказанием к занятию спортом или ограничить круг выбора спортивной дисциплины. Также врач поможет вам с выбором той спортивной дисциплины, которая будет максимально способствовать именно вашему физическому развитию;
2.Подбор максимально правильной и комфортной экипировки и специальной обуви;
3.Обязательная разминка и умеренная растяжка перед тренировкой;
4.Полноценный отдых перед физическими нагрузками;
5.Здоровые сон и питание;
6.Нормализация веса;
7.Избежание триггеров, которые могут негативно повлиять на физические нагрузки: алкоголь, курение, аллергены;
8.Легкие упражнения в межтренировочный период: ходьба, плавание;
9.Массаж и самомассаж для восстановления;
10.Умеренное увеличение тренировочных нагрузок;
11.Консультация тренера для улучшения выполнения техники физических упражнений.
Эти советы помогут вам не просто обрести желаемую физическую форму, но и достичь ваших спортивных целей, которыми вы будете гордиться.
Другие новости
19.04.2021
18.04.2021
16.04.2021
Источник