После бега колит в животе

Почему болит бок при беге и что делать?

Многие люди начинают заниматься бегом для поддержания здоровья, а кто-то даже начинает участвовать в соревнованиях. О пользе регулярной физической активности много говорят и есть исследования, подтверждающие это. Но иногда можно столкнуться с трудностями на занятиях в виде боли в животе во время интенсивной нагрузки. Эта боль может появиться справа или слева. Так почему же болит бок при беге и что делать?

На самом деле этот симптом знаком многим из детства, когда во время игр, догонялок могло «прострелить» бок и требовалось некоторое время, чтобы отдышаться. Об этом симптоме есть упоминания у Плиния Старшего и даже Шекспира. Тем не менее большого внимания этому вопросу не уделялось. Существовали лишь механистические гипотезы о возникновении данного состояния. В то время как спортсмены и люди, увлеченные физкультурой, пытаются найти решение этой проблемы.

Симптомы

Проявления этих болей в животе имеют характерные симптомы и типичны для большинства людей:

• колющая;
• острая;
• как спазм;
• как растяжение;

Может показаться, что боль в боку беспокоит только любителей или новичков. К сожалению, это не так. Более 60% профессиональных бегунов сталкиваются с эпизодами боли каждый год. С ростом профессионализма спортсменов распространенность печеночного болевого синдрома (справа под ребрами) достигает 10%. А среди бегунов-любителей достигает 13%. Замечено, что более выражена боль у молодых спортсменов, чем у тех, кто занимается давно.

Боль в боку беспокоит не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Сначала симптомы имеют кратковременный характер, затем могут усиливаться, что вынуждает сделать тренировки реже, а может и вовсе их прекратить. Некоторые профессиональные спортсмены вынуждены оставить занятия спортом навсегда.

Болезнью назвать такое состояние нельзя, так как единственным симптомом считается боль во время нагрузки. Ни при исследованиях брюшной полости (УЗИ), ни в биохимических анализах крови изменений нет. Возможно поэтому медицина так долго не изучала эту проблему подробно.

В поисках решения проблемы многие начинают чистить печень, пробовать специальные диеты (сыроедение, дробное питание и др.), принимать желчегонные препараты, лечиться травами. Чаще всего эти действия оказываются не эффективными, а в худшем случае негативно отражаются на здоровье.

Как уменьшить боль

Есть общие рекомендации, которые не обещают стопроцентной эффективности, но могут снизить болевые симптомы:

• Не есть перед тренировкой большое количество, особенно жирной пищи.
• Глубоко дышать во время нагрузки.
• Сделать массаж подреберья.
• При боли справа поможет остановка.
• При боли слева рекомендуется не останавливаться полностью, а перейти на шаг.
• Тренироваться с правильной осанкой, без ссутуливания или избыточного переразгибания.

Кому-то эти приемы помогают, а к кому-то симптом возвращается с завидной регулярностью. Надежного метода не существует, потому что непонятен механизм развития болей в брюшной полости у спортсменов.

Причина болей

Самые простые причины болей могут крыться в:

• плохой разминке;
• сбитом поверхностном дыхании;
• болезнях печени, желчного пузыря, которые проявляются при нагрузке;
• остеохондрозе.

Но истинные причины боли у здоровых спортсменов еще неизвестны.

Ранее существовала теория, что возможно нарушается кровоток в печени, кровь застаивается, печень растягивает собственную капсулу и возникает боль справа. Либо, если боль слева, ее связывали с растяжением селезенки. Также рассматривался вариант нарушения кровоснабжения участков диафрагмы и появление ишемической боли. Еще один из предполагаемых механизмов, растяжение поддиафрагмальных связок при беге и других нагрузках, связанных с тряской.

Теория о том, что боль в боку связана с проблемами в печени оказалась несостоятельной.

Последние исследования показали несостоятельность всех этих теорий. При исследовании выяснилось, что такие боли возникают не только у бегунов, но и у пловцов (нет тряски), наездников (хотя они сидят и нет недостатка кислорода для тканей). Одним из предположений на сегодняшний день является избыточное раздражение нервных окончаний, расположенных в брюшине. Это возникает при сильном трении тканей в животе именно во время интенсивных тренировок.

Также прослеживается связь между приемом гипертонических напитков и частотой боли. У спортсменов употребляющих изотонические или гипотонические жидкости частота симптомов была меньше.

Кроме этого, выявлена связь с нарушением функций фасеточных суставов позвоночника и избыточным поясничным прогибом. Возможный механизм болей связан со сдавлением или раздражением нервных корешков иннервирующих соответствующие зоны живота.

Причину болей и способы борьбы с ней еще предстоит выяснить. Если боль беспокоит сильно и нарастает, также необходимо показаться врачу для исключения других проблем. Только после этого можно считать, что такая боль связана с нагрузкой.

Литература:

1. Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями//Сентябрь 2003 г. Британский журнал спортивной медицины 37 (4): 287-8
2. Тарасова Л.В., Трухан Д.И Боль в правом подреберье: диагностическая тактика врача общей практики//СВОП №5 2013 -С.22-28

Источник

Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

Об одной из тонкостей беговой подготовки следовало бы без стеснения предупреждать начинающих бегунов — это проблемы с желудком во время тренировок и соревнований. В том или ином роде, часто или редко, но они почти наверняка случатся с теми, кто всерьёз занялся бегом.

Хорошая новость: существуют рабочие превентивные меры против проблем с желудком и способы «натренировать» желудочно-кишечный тракт (далее — ЖКТ) к бегу.

Также вы можете прослушать эту статью в нашем подкасте.

Как меняется работа ЖКТ при беге

Кишечник в тренировочном процессе отвечает за «доставку» воды и питательных элементов. Обычная работа ЖКТ во время бега сильно меняется. При тяжёлых физических нагрузках сужаются кровяные сосуды внутренних органов и расширяются сосуды «работающих» органов и частей тела — сердца, лёгких, активных мышц.

Внутренний кровоток уменьшается до 80%, чтобы обеспечить приток крови к активно работающим в беге мышцам. Это может привести к ишемии кишечника и к увеличению проницаемости его слизистой оболочки, а это как раз и вызывает дискомфорт.

Страдает работоспособность, снижаются результаты и удовольствие от спорта. На забеге приходится сходить с дистанции или делать «санитарную остановку», теряя драгоценные минуты. После одного забега с таким сюрпризом останется временный дискомфорт, слабость, недомогание, но регулярные беды с желудком во время бега ведут к серьёзным проблемам со здоровьем.

Читайте также: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

У кого возникают проблемы с желудком во время бега

Учёные университета Уберландии (Бразилия) провели исследование и выяснили, что проблемы с ЖКТ при беге испытывают 30-90% спортсменов в видах спорта на выносливость. Так что это общая беда и любителей, и профессионалов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Причины расстройства ЖКТ

Список основных причин, вызывающих желание забежать во время старта в синюю кабинку, довольно обширен.

• Неправильный режим питания за несколько дней перед стартом или непосредственно в день забега: пропуск приёмов пищи, а потом — переедание; повышение объёма съедаемой пищи; не выдержано время между приёмом пищи и забегом.
• Неправильно подобранная еда за несколько дней до старта или в день старта. Как правило, это непривычная или тяжёлая еда типа фастфуда или пища, богатая клетчаткой.
• Эксперименты с питанием на забеге. Не стоит впервые в жизни пробовать энергогель и даже пить изотоник во время соревнований.
• Обезвоживание — слишком мало воды, как и слишком много, для организма бегуна вещь плохая со многих сторон. В том числе с точки зрения работы ЖКТ.
• Употребление продуктов и напитков, запускающих перистальтику кишечника: кофе, сливы, чернослив и тому подобное.
• Приём перед стартом обезболивающих — нестероидных противовоспалительных препаратов вроде ибупрофена. Их действие во время длительных упражнений может повысить проницаемость желудочно-кишечного тракта. Ибупрофен усугубляет повреждение тонкого кишечника, которое и без того происходит при физической нагрузке, и вызывает дисфункцию кишечного барьера.
• Тряска от ударной нагрузки — это механические повреждения внутренних органов.
• Болезни ЖКТ, которые дают о себе знать при стрессе от тяжелой физнагрузки.

Лучше всего посетить синюю кабинку незадолго до старта. Фото: PhotoRun Источник: runnersworld.com

Какие именно проблемы с желудком могут возникать во время бега

Все, кто когда-либо сталкивался с этой неприятной темой на тренировках или забегах, испытывают примерно одно и то же. Есть разные состояния по степени тяжести в зависимости от причин и серьёзности проблемы.

• Бегун может испытать резкую боль или почувствовать медленное наступление ноющей боли. Это также могут быть ощущение тяжести или спазмы.
• К ещё менее приятным ситуациям можно отнести позыв опорожнить кишечник вплоть до невозможности сдержать его.
• Приступ диареи.
• Рвота.
• И самое страшное — кишечные и желудочные кровотечения, но такое случается лишь тогда, когда проблемы с ЖКТ долго и постоянно игнорируются, и связаны они не только с неправильным питанием накануне тренировки или забега, но и с более серьёзными проблемами со здоровьем.

Как правильно питаться бегуну

Если исключить патологии и приём таблеток, то проблемы с желудком связаны с питанием — а именно с неправильной стратегией питания. А она, как и правильная стратегия тренировок, выбора экипировки и тактики на соревнованиях, — часть подготовки спортсмена.

— Вопрос питания — всегда процесс индивидуальный. Одному бегуну подходит одно питание, а у другого от такого же сразу схватит. Я своим ученикам рекомендую тестировать питание перед тренировками и соблюдать режим питания в течение дня — условно, завтрак-обед-полдник-ужин, — рассказывает тренер бегового клуба Clever в Екатеринбурге Павел Захаров.

• Чистое питание цельными, настоящими продуктами — это не блажь из модных диет, а процесс, к которому имеет смысл стремиться каждому спортсмену.
• Режим питания в течение дня поможет организму работать без сбоев в любых условиях.

Можно встретить рекомендации, что до тренировки надо поесть самое позднее за два-три часа, и только по прошествии этого времени идти бегать. На самом деле, и этот вопрос довольно индивидуален.

Время переваривания одних и тех же продуктов у всех людей разное — кто-то через эти два часа уже снова будет голодный, а кому-то и трёх часов мало, чтобы усвоить тарелку овсянки.

• Поиграйте с временным окном между приёмами пищи и тренировки. Если вам комфортно бегать уже через 45 минут или час после еды — бегите. Если нет — ждите дольше.

— Многое зависит от количества и качества еды. Из своего опыта скажу, что оптимально съесть овсянку за 45 минут до забега. Если времени пройдёт меньше, может и схватить, если больше, то снова захочется есть, — говорит Павел Захаров.

В стратегию питания нужно включать приём спортпита, типа энергетических гелей, если планируете есть их на забеге.

• Нужно задолго до старта проверить, как на вас сработают гели — подходят ли они, не случается ли спазмов или расстройства. На одну из длительных тренировок надо взять с собой гель и съесть его, а потом следить за реакцией организма.
• Нельзя впервые прибегать к спецпитанию, гелям и изотоникам на самом старте.

— Опытные атлеты тестируют гели наподобие SiS, GU, High5 и других за 21-10 дней до марафона. Если во время тренировки более 1,5-2 часов гель помог и в животе не скрутило — значит всё в порядке, на старте можно его использовать, — делится Павел Захаров. — Питье во время забега обязательно, особенно в жаркую погоду. За раз не рекомендую выпивать более 150 мл, чтобы не булькало в животе.

Как питаться до и во время старта

Это правило уже было озвучено раньше: никакой новой еды утром перед забегом. Если вы привыкли завтракать овсянкой, то её и надо есть. И лучше не есть ничего непривычного или вредного несколькими днями ранее.

• За несколько дней до старта нельзя менять рацион питания. Нельзя есть непривычную еду и в день перед забегом.
• Не ешьте пищу, богатую клетчаткой, особенно грубой, исключите жирную, острую, жареную еду, полуфабрикаты и фастфуд, еду и напитки, стимулирующие перистальтику желудка.

— Если у начинающего любителя скрутило живот, то надо проанализировать, что было съедено перед бегом, или, наоборот, может, выбежал голодный и начало сосать под ложечкой. Но есть продукты, которые точно не стоит есть перед бегом, от них 100% скрутит: молоко, груши, сливы, жирные орехи, фастфуд, газировка и так далее.

Тошнота на тренировке знакома каждому спортсмену

• Не ешьте слишком много на ночь накануне забега и не переедайте на завтрак. Может не только скрутить желудок, но и заколоть в боку.
• Следите за водным балансом — недостаток жидкости также может спровоцировать проблемы с животом. Достаточно ли в организме жидкости, можно проверить по цвету мочи — она должна быть бледно-жёлтой, почти прозрачной.

Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам

И, повторимся, забег — не место для экспериментов со спортпитом.

• Если вы никогда не пробовали гели, то не надо хватать их на точке питания. То же касается изотоников — тех же быстрых, высококонцентрированных углеводов в жидком виде.
• Плохо сказываются на работе желудка жидкости с фруктозой. А вот комбинация фруктозы и глюкозы не вызывает проблем и даже помогает.

— Бананы и апельсины, которые дают на пунктах питания, я бы рекомендовал есть после финиша или когда уже ясно, что организм вошел в критическую точку и сегодня лучший результат уже не показать. Но если бегун-любитель ни разу не ел гели, то на забеге лучше отказаться от них в пользу апельсинов и бананов.

Можно ли натренировать желудок к бегу

Можно. Одно из исследований на эту тему помогло установить, что спортсмены, которые во время тренировок пили воду и перекусывали, в два раза реже сталкивались с проблемами с желудком на забегах.

Изменение показателей связано с улучшением всасывания микроэлементов и жидкости, и, как выяснилось, этот навык отрабатывается, как и выносливость или скорость.

Навык перекуса и питья на бегу следует прицельно отрабатывать. Удобно это делать на дорожке или на стадионе, где есть возможность поставить бутылку и отпивать из неё через интервалы времени. В остальных случаях придётся взять воду с собой.

Это, как показано выше, помогает физиологической адаптации организма и учит не захлёбываться и не давиться едой на бегу.

Хорошая идея — проработать стратегию питания, которая окажется грамотной не только для бега и тренировок, но и для всего образа жизни. Гарант отсутствия проблем на тренировках — это, в общем-то, те же правила, что и перед забегами: чистое питание, без срывов и перееданий, без откровенно вредной еды. Это часть адаптации.

Читайте по теме: Как натренировать пищеварительную систему к ультрамарафону

— Адаптация организма к бегу, безусловно, есть, и всё опять же зависит от образа жизни и питания. Надо соблюдать простые правила для начала: не наедаться на ночь, не есть вредную и «опасную» для бега еду, есть умеренными порциями, не объедаться, — комментирует Павел Захаров.

Когда пора обращаться к врачу

Всё описанное выше — часть тренировочного процесса, неотъемлемая часть адаптации. Но следующие сигналы нельзя игнорировать, списывая на нетренированность или неопытность:

• Регулярные проблемы с ЖКТ во время тренировок и забегов, даже если всё сделано правильно.
• Сильные, нестерпимые боли.
• Регулярная кровь в стуле.

Резюме

ЖКТ и в особенности кишечник надо беречь. Там сосредоточено 70% иммунной системы, и забота о нём — залог максимальной эффективности на тренировках, общего здоровья и хорошего самочувствия.

Правильное питание — чистое, регулярное, разнообразное, без срывов и «вредной» еды — поможет наладить работу желудка. Это пойдёт в плюс адаптации организма к растущим беговым объёмам и интенсивности.

Перед стартами нельзя менять рацион питания и пробовать новые продукты, тем более вредные. Ещё лучше не есть продукты, богатые клетчаткой и стимулирующие перистальтику кишечника, оказывающие слабительное действие.

На стартах нельзя впервые пробовать спортпит вроде гелей или изотоников. Эта специально разработанная для спортсменов еда с непривычки или при обычной непереносимости специфического состава может вызывать расстройство.

Регулярные проблемы с желудком во время бега — тревожный сигнал и повод обратиться к врачу.

Читайте далее: Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Источник